Siempre es bueno tener variedad cuando hacer ejercicio y la rutina Ab Blaster puede ser justo lo que necesitas para llevar tus workouts al siguiente nivel.
Hacer ejercicio es esencial para ganar fuerza, desarrollar músculos y marcar cada parte del cuerpo que te interese, pero lo que no muchos saben es que hay algunos entrenamientos y tipos de ejercicio que funcionan mejor que otros y que, sin haces siempre lo mismo, lo más probable es que tus músculos lleguen a un punto en el que van a estar completamente adaptados a ese workout, y vas a dejar de ver resultados.
Para los abdominales, lo que funciona mejor con los programas de entrenamiento con sobrecarga progresiva, lo que simplemente significa que la carga y el nivel de desafío deben aumentar una vez que los músculos llegan a adaptarse.
Lo mejor que puedes hacer es agregar distintos ejercicios para trabajar los abs desde distintos ángulos, y es buena idea agregar pesas u otros objetos para generar resistencia de formas diferentes, que es precisamente lo que va a evitar que te quedes atorado en el mismo lugar de siempre. La rutina Ab Blaster tiene ese objetivo en mente, además de que busca que no solo te veas mejor, sino que también trabajes en desarrollar fuerza real.
No se trata solo de tener un core “listo para el verano”, sino de fortalecer esa sección del cuerpo que además es esencial para que puedas llevar a cabo todo tipo de entrenamientos y ejercicios (intenta mover tus piernas sin usar el core y vas a entenderlo todo).
¿Cómo se hace la rutina Ab Blaster?
Lo primero que debes saber es que, aunque es una rutina que te ayuda a conseguir un six pack, también es un entrenamiento de cuerpo completo con el que vas a trabajar la espalda, los hombros y los brazos.
La recomendación es que realices la rutina de 3 a 5 veces a la semana, cuidando siempre la forma y sin olvidar que también debes incluir otros entrenamientos para que logres trabajar todo de forma completa.
Los ejercicios:
Calentamiento: caminata de plancha a Downward Dog
Empieza parado, después inclínate hacia adelante doblando la cadera y coloca las manos en el suelo frente a ti, desde ahí comienza a caminar con las manos hasta quedar en una posición de plancha o flexión. Aprieta tus abdominales y glúteos, mantén la posición y luego levanta la cadera intentando acercar los codos a las orejas. Sube hasta pararte para terminar una repetición. Haz repeticiones de 40 segundos, luego descansa 20 segundos. Repite 3 veces.
Ejercicio 1: Getup a 3 pasos
Acuéstate boca arriba, toma una mancuerna con la mano izquierda directamente sobre tu hombro, con tu rodilla izquierda doblada. Coloca tu mano derecha en el suelo, aprieta los abdominales y levanta el torso, manteniendo el peso sobre la cabeza. Aprieta tus abdominales y levanta un poco más tu torso. Extiende tu brazo derecho. Aprieta los glúteos, elevando la cadera para terminar 1 repetición. Haz 3 series de 8 repeticiones por lado.
Ejercicio 2: Plancha de oso con remo pausado
Empieza en una plancha de oso con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas separadas del piso, el tronco y los glúteos apretados, tomando una mancuerna o pesa rusa con la mano derecha. Manteniendo la cadera y los hombros pegados al suelo, realiza el movimiento de remo con el peso hasta llevarlo a la caja torácica. Pausa por un segundo y baja para terminar 1 repetición. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones por lado.
Ejercicio 3: Halo con V-Sit
Siéntate en el suelo con las piernas juntas, una mancuerna o una pesa rusa sostenida en el pecho. Aprieta los abdominales, levanta las piernas unos centímetros del suelo e inclina un poco el torso hacia atrás. Mantén los abdominales contraídos para no balancearte, haz un círculo alrededor de la cabeza con la pesa, realizando 2 repeticiones en el sentido y luego 2 en el sentido contrario. Repite durante 40 segundos y descansa 20 segundos. Haz 3 series.
Ejercicio 4: Marcha de puente de cadera con carga compensada
Acuéstate con los omóplatos apoyados en un banco, con una mancuerna en la mano derecha. Lleva la mancuerna hacia atrás por encima de tu cabeza lo más que puedas sin arquear la espalda. Mantén la cadera y los hombros pegados al techo, realiza el movimiento de marcha con los pies (doblando las rodillas) y repite el patrón durante 40 segundos y descansa por 20 segundos. Haz 2 series por brazo.
Ejercicio 5: Copenhagen Plank Pressout
Empieza en una plancha lateral, sube el pie izquierdo sobre un banco y deja la pierna derecha extendida frente a ti con la rodilla doblada. Toma un peso ligero con la mano izquierda, con la muñeca cerca del cuerpo. Mantén la cadera y los hombros apilados y presiona el peso hacia adelante. Mantén durante 2 segundos, después tíralo hacia tu cuerpo para hacer 1 repetición. Haz 3 series de 8 repeticiones por lado.
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