Ya sea que los conozcas como «el cinturón de Adonis» o simplemente como «la V del abdomen bajo» o la V abdominal: los músculos marcados que descienden en diagonal desde las caderas hacia el pubis (acuérdate de Brad Pitt en pose desafiante en aquel sótano húmedo y frío de Fight Club) son una garantía de que podrás salir a la playa en tus próximas vacaciones sin tener que estar hundiendo la panza de manera forzada para ocultar el globo que llevas ahí cargado.
Esta rutina para la v abdominal, diseñada por Kelvin Gary, fundador de Body Space Fitness, en Nueva York, te ayudará a conseguir este look enfocándote en el área abdominal, además de permitirte reducir el porcentaje de grasa corporal. «Para definir esta área, no puedes enfocarte en un solo músculo en particular –dice Gary–. Tienes que trabajar toda la zona abdominal (no sólo «el lavadero»), así como los abductores, cuádriceps y glúteos».
Haz la rutina que aquí te proponemos dos veces por semana, después de una sesión de cardio de alta intensidad (para eliminar el excedente de grasa que contribuya a esconder estos músculos). Descansa un minuto entre cada set y 30 segundos entre cada ejercicio. Desde luego, también te ayudaría seguir una dieta balanceada, libre de alcohol y azúcares.
Tabla lateral con levantamiento de pierna
Colócate en posición de tabla lateral, apoyando el peso de la parte superior de tu cuerpo en el antebrazo derecho, cuidando que el codo se encuentre directamente debajo del hombro y que el cuerpo esté alineado desde la cabeza hasta los tobillos. El pie izquierdo debe estar encima del derecho. Levanta la pierna izquierda tanto como te sea posible (ver foto). Sostenla en el aire durante tres segundos y después bájala. Haz 15 repeticiones y luego cambia de lado para completar un set. Haz tres sets.
Giro ruso
Siéntate en el piso, con los pies separados a la misma distancia de las caderas, apoyando las plantas en el piso. Sostén una pelota de ejercicios frente a tu pecho. Levanta un poco los pies, de manera que no toquen el piso, y haz equilibrio con el cóccix. Gira tu torso rápidamente hacia la derecha (ver foto) y luego hacia la izquierda, pero cuida de no apoyar los pies en el piso. Esa es una repetición. Continúa, girando rápidamente de lado a lado: haz tres sets de 30 repeticiones cada uno.
Abdominales en V
Recuéstate boca arriba en el piso, sosteniendo una pelota de ejercicios con ambas manos, por encima de tu cabeza. Levanta, al mismo tiempo, el torso y las piernas, elevándolos hacia el techo, mientras llevas la pelota hacia tus pies, de manera que tu cuerpo forme una «V» (ver foto). Baja despacio hasta volver a apoyar el torso y las piernas en el piso. Haz tres sets de 12 repeticiones.
Ejercicios de escalador
Colócate en posición de lagartija, con los brazos bien estirados. Las muñecas deben estar justo debajo de los hombros y el cuerpo alineado, de la cabeza a los pies. Levanta la pierna derecha, flexionando la rodilla: lleva la pierna hacia afuera, pasándola junto al codo derecho (ver foto). Regresa al punto de partida y haz lo mismo con la pierna izquierda para completar una repetición. Haz tres sets de 20 repeticiones.
Con esta rutina enfocada al área abdominal y a trabajar particularmente los músculos de la parte baja podrás ver resultados después de unas cuántas semanas si te apegas a la rutina. Recuerda que en cada movimiento debes sentir cómo se trabajan los músculos de esa zona. Por otra parte, con otros ejercicios enfocados al centro y al área abdominal podrás añadirle a la rutina y encontrar más beneficios.
Con información de GQ
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