En un mundo inundado de opciones de nuevos platos y un sinfín de productos que buscan cuidar la salud, la alimentación es un campo en constante evolución, donde las tendencias y los estudios científicos invitan a reconsiderar lo que ponemos en nuestros platos.
Durante décadas, los aceites vegetales refinados han sido los reyes indiscutibles de nuestras cocinas, promocionados como la opción por excelencia. Sin embargo, hay una creciente tendencia que ha renovado el interés en tradiciones culinarias, colocando sobre la mesa otras opciones más saludables como la manteca de cerdo, el aceite de coco o el de oliva.
Aceites vegetales refinados
La gente busca alternativas a los aceites vegetales refinados por varias razones, principalmente por su procesamiento y su perfil nutricional.
Es crucial entender el camino de los aceites vegetales refinados, antes de llegar a nuestras mesas. Aceites como el de girasol, maíz, soja o canola son sometidos a procesos industriales intensivos para su refinación. Este procesamiento incluye altas temperaturas y uso de solventes químicos como el hexano, para extraer el aceite de las semillas y el blanqueo y desodorización, para eliminar olores, colores y sabores indeseados. Este paso puede eliminar nutrientes beneficiosos y potencialmente generar compuestos no deseados, como grasas trans o productos de oxidación si no se almacenan o usan correctamente.
Además, algunos aceites vegetales refinados tienen un punto de humo relativamente bajo (la temperatura a la que el aceite empieza a quemarse produciendo compuestos nocivos y humo). Cuando se calientan demasiado, pueden oxidarse y formar radicales libres, que son perjudiciales para la salud.
Muchos aceites vegetales refinados son muy ricos en ácidos grasos Omega-6 y muy bajos en Omega-3. Si bien ambos son esenciales, una dieta con un desequilibrio excesivo de Omega-6 en relación con Omega-3, se ha asociado con una mayor inflamación y enfermedades crónicas.
Durante todo el proceso de refinamiento, los aceites pierden gran parte de sus vitaminas, antioxidantes y otros fitoquímicos que sí están presentes en opciones menos procesadas.
Alternativas saludables
Hay un interés creciente en opciones como el aceite de oliva extra virgen, la manteca de cerdo, el aceite de coco y el aceite de aguacate; que se perciben como opciones más naturales.
Según la nutricionista, egresada de la UCV, Betzalee Monsalve “Las grasas que consumimos pasan a formar parte de nuestro organismo, para construir tejidos o formar hormonas y en caso de que dichas grasas no sean de calidad, esto tendrá efectos perjudiciales para nuestro metabolismo. Por ello, es importante cocinar con grasas mínimamente procesadas que mantengan su composición natural”. Es por ello que recomienda el uso de los aceites extra vírgenes o prensados al frío, ya que conservan la mayoría de sus propiedades.
La manteca de cerdo, por ejemplo, es una grasa animal extraída del cerdo, la cual fue un pilar en la cocina de nuestros abuelos y bisabuelos. Algunas de las ventajas de esta grasa es que tiene un punto de humo considerablemente más alto que muchos aceites vegetales refinados, por lo que puede soportar temperaturas más elevadas sin oxidarse y generar compuestos dañinos. También es rica en grasas monoinsaturadas (alrededor del 45%).
A pesar de sus beneficios, su alto contenido de grasa saturada sigue siendo un punto de debate para algunos, debido a que puede comprometer la salud cardiovascular, en especial si se consume en exceso.
Por otro lado, el aceite de oliva extra virgen, es un pilar de la dieta mediterránea, es reconocido por sus beneficios antiinflamatorios, sigue siendo el campeón para la salud cardiovascular. Es rico en grasas monoinsaturadas (principalmente ácido oleico) y antioxidantes (polifenoles). No es ideal para frituras, pues su punto de humo es moderado, por lo que se recomienda más bien para el uso de aderezos.
Asimismo, el aceite de coco es predominantemente grasa saturada (alrededor de 90%), pero con una alta proporción de triglicéridos de cadena media (MCTs), que se metabolizan de manera diferente en el cuerpo y pueden ayudar a mejorar la salud cerebral y contribuir a la pérdida de peso. Tiene un punto de humo relativamente alto, lo que lo hace adecuado para cocinar.
Este aceite tiene propiedades antimicrobianas, vitamina E y antioxidantes, sin embargo, su consumo excesivo podría afectar el perfil lipídico y contribuir con el desarrollo de enfermedades coronarias.
Recomendaciones
- Rotar los diferentes tipos de grasas y aceites en la alimentación.
- Preferir cocciones donde se utilice una poca cantidad de grasa y preferir el uso de aceites de calidad en crudo, como el de oliva en las ensaladas.
- Incorporar alimentos ricos en grasa omega 3 de origen marino como las sardinas, anchoas, salmón o caballa. También puede provenir de fuente vegetal a partir de los vegetales de hojas verdes, semillas de linaza, nueces, almendras, chía, lino y girasol; ya que el balance entre los diferentes tipos de ácidos grasos en los que hace la diferencia.
- Reducir el consumo de alimentos procesados ricos en aceites hidrogenados o trans.
- Evitar reutilizar el aceite de fritura varias veces.
- Al comprar productos procesados, evita aceites vegetales refinados. Mayor información por la cuenta @betzaleemonsalve
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