El entrenamiento turbulento va a acabar con tus excusas para faltar al gym.
Normalmente si preguntas a una persona: ¿por qué no haces ejercicio?, si es alguien a quien no le gusta entrenar ni nada por el estilo, te dará como respuesta el pretexto perfecto pero el más choteado de todos, el tan famoso ‘no tengo tiempo’. Pero bueno, actualmente eso es una farsa total ya que sí, aunque en verdad hay personas que tienen mil ocupaciones, a estas alturas de la vida ya contamos con entrenamientos de todo tipo, efectivos, para todos los gustos y con resultados fitness completamente exitosos. Así que como diría Elan en su oficina al servicio al cliente: ¡sale bye!
¿Qué es el entrenamiento turbulento?
Este es un tipo HIIT ya medio viejo que apareció alrededor del 2003 y no muy diferente a lo que muchos otros entrenamientos te plantean, ya que promete potenciar tu crecimiento de masa muscular y así mismo quemar toda esa grasa que ya no necesitas, sobre todo la del área abdominal.
Fue creado por el emprendedor fitness M.S. Craig Ballantyne creador del libro “The Perfect Day Formula”, propietario de la organización Early to rise en Denver, creador del Home Workout Revolution (la revolución del entrenamiento en casa) y además autor de la revista Men’s Health.
Este se caracteriza por combinar un programa dietético y un entrenamiento de intervalos de fuerza de moderada a alta intensidad haciendo prácticamente solo 3 horas a la semana y se plantea como un programa para ideal para personas con un rendimiento intermedio o avanzado aunque se puede ajustar para cualquier principiante. Según Ballantyne está basado en investigación científica en el rubro hecha en países como Canadá, los Estados Unidos y Australia.
¿Qué diferencia hay entre un HIIT tradicional y el entrenamiento turbulento?
En este workout puedes meter alrededor de 100 tipos de diferentes ejercicios de fuerza trabajando con diferentes pesos y mientras el HIIT permite combinar sesiones de alta intensidad y extensas tipo cardio que comprometen la resistencia, en este regresamos a lo primero, combinas el trabajo aeróbico con peso, ya sabes pesas rusas, mancuernas, bandas de resistencia y dejas de lado también el uso de aparatos con lo cual puedes hacerlo también en casa.
Sus beneficios.
- Pocas horas de entrenamiento a la semana.
- Adiós a la grasa corporal.
- Tonifica y aumenta tu masa corporal.
- Mejora tu metabolismo ya que en teoría se debe combinar la parte nutricional.
Este workout es ideal para acabar con la grasa corporal
Ejemplo de estructura de un entrenamiento turbulento.
Calentamiento (no más de 5 minutos)
Repite este circuito 2 veces sin descanso entre ejercicios o circuitos.
- Sentadillas prisionero (12 repeticiones)
- Lagartijas (8 repeticiones)
- Deslizamiento en pared (8 repeticiones)
- Mete un calentamiento similar al anterior antes de cada set de ejercicio que ejecutarás en la siguiente fase. Agregarás el 50% del peso que cargas regularmente y harás solamente 8 repeticiones.
Entrenamiento turbulento (alrededor de 20 minutos, 5 por cada ejercicio)
1.1 Sentadilla búlgara o de una pierna (8 repeticiones por lado). Sin descanso y vas directo al siguiente ejercicio.
1.2 Press de banca o press de pecho (6 repeticiones). Descansas 1 minuto.
- Repite este ciclo 2 veces más para completar un total de 3 sets.
- Si vas iniciando, en la semana 1 a 4 puedes hacer solamente 2 sets.
2.1 Remo con mancuernas o pesas (8 repeticiones por lado). Sin descanso y vas directamente al siguiente.
2.2 Escaladores (20 repeticiones de cada lado alternando). Descansas 1 minuto.
- Repite este ciclo 2 veces más para completar un total de 3 sets.
Entrenamiento de Intervalos
- Mete entrenamientos de intervalos 3 veces por semana después del entrenamiento turbulento o en tus días de descanso.
- Termina cada entrenamiento con ejercicios de enfriamiento y estiramiento de los músculos de la zona que trabajaste.
Ejemplo:
- Calentamiento de 5 minutos (progresándolo en el tiempo para aumentar la intensidad).
- Haz un intervalo de ejercicio a máxima intensidad durante 45 segundos.
- Descansa 45 segundos después de cada ejercicio que metas. Haz un total de 6 intervalos.
- Termina con 5 minutos de ejercicios de baja intensidad para enfriar.
Si te fijas el esquema previo te permite meter el tipo de ejercicio que desees ya sea para el calentamiento, el workout turbulento así como el de intervalos lo cual le da bastante versatilidad y te lo puede hacer mucho más entretenido.
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