¿Quieres marcar el pecho? Para eso necesitas agregar unos cuantos ejercicios específicos a tu rutina de entrenamiento.
Hay ejercicios compuestos con los que vas a trabajar el pecho junto con otros músculos al mismo tiempo, y el cardio definitivamente te va a ayudar a bajar la grasa de la zona (las famosas “man boobs”) para que se vea más definido, pero, como pasa con todos los músculos del cuerpo, si quieres volumen en el pecho, tienes que entrenar esa sección de la forma correcta, y darle la atención y tiempo necesarios para conseguir los mejores resultados.
El pecho es esencial para que tengas una apariencia más balanceada, sería muy raro tener brazos y piernas enormes, pero con la parte superior del torso “desinflada”, además de que trabajarlo también te va a ayudar a conseguir la fuerza y resistencia que te van a ayudar a realizar mejor otros ejercicios de brazo y espalda.
No es que tengas que ponerte como Arnold Schwarzenegger o The Rock (tener tanto volumen es una preferencia personal, no a todos les gusta y requiere de un entrenamiento mucho más intenso), pero vale la pena inflarte un poco para que todo el cuerpo se vea proporcionado y trabajado.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para Chest Day?
Sí, para marcar el pecho necesitas pensar en el Chest Day como lo haces en el Leg Day, y hay unos cuantos movimientos que no te pueden faltar, según los expertos.
De acuerdo con un estudio del Department of Exercise and Sport Science de la Universidad de Wisconsin, de todos los ejercicios más comunes que se usan para trabajar los músculos del pecho, 3 en especial demostraron ser más afectivos que el resto (aunque para esto tienes que tener la forma y técnica correcta), y debes enfocarte en ellos si solo tienes tiempo para un workout corto.
«Si las personas están preocupadas por no tener suficiente tiempo para hacer ejercicio», dijo Whitnee Schanke, líder del estudio. «En realidad pueden obtener el mayor beneficio de uno de los tres ejercicios que encontramos que funciona mejor el pecho y, por lo tanto, obtener mayores ganancias en menos tiempo».
Los ejercicios son:
Press en banco con barra
Debes recostarte en el banco, con la espalda bien apoyada y los pies plantados en el suelo. Toma una barra con las manos deben colocarse un poco separadas que el ancho de los hombros, para que cuando la parte superior de los brazos esté alineada con el cuerpo, los antebrazos estén perpendiculares al piso, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Usa un agarre total, envolviendo los dedos alrededor de la barra, y baja lentamente hasta llegar a tocar el pecho ligeramente. Presione la barra para subir, extendiendo completamente los codos. Toma una pausa y repite.
Pec Deck
Este ejercicio se realiza en máquina (aunque puedes imitar el movimiento usando mancuernas). Siéntate con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros y la espalda presionada contra el respaldo. Eleva y doble los codos de 75 a 90 grados al nivel de los hombros y colócalos sobre las almohadillas en las «alas» del aparato. Empuja lentamente hacia el centro hasta que los brazos estén a punto de tocarse. Invierte el movimiento, vuelve a la posición inicial y repite.
Crossover con cable inclinado
Si no tienes una máquina de cables, puedes usar bandas de resistencia, ancladas en una columna o puerta. Empieza con los pies separados a la altura de la cadera, colocando los pies en una postura escalonada, con una zancada grande. Toma las asas y coloca las manos más bajas que los hombros y los codos ligeramente doblados. Junta lentamente las manos con los brazos casi completamente extendidos, moviendo primero hacia abajo y luego hacia adentro para tener un arco. Vuelve lentamente y repite.
Los tips para marcar el pecho:
- Haz varias series por ejercicio
- Realiza algunas series hasta llegar a la fatiga
- Realiza ejercicios variados para lograr una mayor estimulación de todas las partes del pecho
- Realiza entre 6 a 12 repeticiones por serie
- Agrega intervalos de descanso de entre 60 a 90 segundos entre cada serie
- Realiza repeticiones concéntricas a velocidades rápidas (1 a 3 segundos) y repeticiones excéntricas a velocidades más lentas (2 a 4 segundos)
Con información de GQ
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