Tres palabras: cardio en escaleras. Esto es justo lo que necesitas para quemar grasa como si no hubiera un mañana y para terminar con piernas fuertes y marcadas con solo 20 minutos de ejercicio.
Rocky entrenaba corriendo en las escaleras para prepararse para sus peleas, y es hora de que le copies ese truco.
¿La mejor parte? Se trata de un workout que puedes hacer en cualquier lugar, desde las escaleras de tu edificio de departamentos, hasta las del hotel en tus vacaciones o las del parque en el que te encanta salir a caminar y tomar aire, tú decides si lo haces en interiores (como cuando llueve) o si sales y además el workout recibes un poco de vitamina D por los rayos del sol.
Tal vez odias las escaleras cuando estás cargando las bolsas del super o cuando vas tarde a la oficina (y realmente no podemos culparte, son bastante molestas), pero, cuando se trata de hacer ejercicio, pueden ser de tus mejores aliados.
De acuerdo con los expertos, caminar alrededor de 400 escalones, que son como 33 pisos (que no tienes que subir en una sola sesión), en el transcurso de un día puede ayudarte a aumentar tu resistencia y la cantidad máxima de oxígeno que puedes tomar durante el ejercicio, según dice un estudio del British Journal of Sports Medicine. Pero, si las usas para hacer un workout, los beneficios son mucho mayores.
El entrenador Jason Walsh, que puso a Matt Damon en forma para las películas de Bourne, explica que subir y bajar escaleras se hace por medio de un movimiento natural, además es de bajo impacto y te permite fortalecer las piernas y la cadera, lo que puede ayudar a corregir todo tipo de problemas en el cuerpo.
Hacer cardio en escaleras no solo va a elevar tu ritmo cardiaco y ayudarte a quemar grasa, también es más amigable con tus articulaciones (aunque debes tener cuidado de no tropezar, eso puede ser desastroso) y con solo 20 minutos de ejercicio puedes lograr grandes resultados.
¿Cómo hacer cardio en escaleras?
Lo primero que debes saber es que a diferencia de caminar o correr en un terreno plano, hacerlo en escaleras coloca más carga en los músculos de los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, ya que mientras subes una escalera, el elemento de la gravedad intenta empujarme hacia abajo, así que tus músculos trabajan más duro para contrarrestar eso, lo que aumenta más tu frecuencia cardíaca incluso si recorres la misma distancia de siempre.
Además, las escaleras permiten tener un workout versátil, donde puedes hacer sprints, lagartijas y todo tipo de ejercicios que usan tu propio peso corporal en lugar de pesas (aunque puedes agregarlas si quieres un desafío mayor), así que también es una buena forma de combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio.
La rutina:
Debes hacer tres series de esta rutina con los periodos más cortos posibles de descanso (de preferencia no lo hagas hasta terminar cada set). Se recomienda hacerlo de dos a tres veces por semana y agregar un set más a medida que te haces más fuerte.
- Toques alternos con las rodillas altas: Párate frente a las escaleras y levanta alto una rodilla para dar un pequeño toque en el primer escalón con la punta del pie, luego repite en el lado opuesto, moviéndote tan rápido como puedas y moviendo los brazos como si estuvieras corriendo. Mantén el ritmo durante 30 segundos.
- Step-Ups de dos pasos: Párate frente a las escaleras y sube dos escaleras con el pie izquierdo, llevando el pie derecho a la izquierda, luego vuelve a poner el pie izquierdo al final de la escalera, llevando nuevamente el pie derecho a la izquierda; repita en el lado opuesto. Realiza el ejercicio por 30 segundos y agrega un escalón más si dos te parece muy fácil.
- Step Bounds: Párate frente a la escalera. Lleva la cadera hacia atrás en un cuarto de sentadilla y los brazos detrás del cuerpo, salta con los dos pies para subir dos escalones a la vez hasta llegar a la parte superior de la escalera. Trota hacia abajo para comenzar de nuevo y repite por 1 minuto.
- Todos los demás: Corre lo más rápido que puedas por las escaleras, saltándote cada dos pasos en tu camino hacia arriba. Trota hacia abajo, usando cada escalón y vuelve a subir hasta completar 1 minuto.
- Desplantes de salto con pasos: Empieza de frente a las escaleras con el pie derecho subiendo dos escalones en posición de desplante con la rodilla sobre el tobillo. Salta explosivamente, alternando los pies en el aire. Realiza el ejercicio durante 30 segundos.
- Planchas escalonadas: Empieza en una posición de plancha alta al pie de las escaleras. Subiendo la mano derecha y después la izquierda al primer escalón. Regrese a la posición inicial bajando con la mano derecha primero, luego la izquierda, mantén la cadera levantada y la espalda recta sin girar el torso. Repita el ejercicio con la mano opuesta y alternando en cada repetición. Termina 10 repeticiones de cada lado.
- Lagartijas declinadas: Comience en una posición plancha alta al pie de las escaleras con los pies en el primer escalón y las manos en el piso. Mantén los abdominales contraídos y la espalda plana, dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Empuja con las manos para volver a subir con los brazos completamente extendidos y los codos bloqueados. Termina tantas flexiones como pueda sin perder la forma.
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