Porque no solamente se trata de quitar el pescado de nuestra dieta y ya. Toda la vida nos han dicho que el exceso de carne roja es dañino para la salud, entonces fue cuando nuestro médico, nutricionista o coach nos sugirió que mejor incluyéramos pescado como la mejor opción de proteína animal y sí, ahí vamos todos siguiendo la dieta mediterránea que es la que se plantea por la ciencia, hasta ahora, como la más saludable o la keto, donde la prioridad es el pescado, ya que comer mucha carne roja podría estar vinculado con un infarto, por lo que es mejor elegir una opción baja en colesterol, o hasta en un menú del gym, el cual viene atiborrado de pescado con la finalidad de obtener músculo gracias a la proteína de buena calidad.
Entonces ahora estamos en graves problemas porque no queremos arriesgar la salud al dejar de consumir pescado, pero tampoco queremos seguir manteniendo una industria que nos demuestra que lo que ellos definen como ‘sustentable’, para nosotros es todo y menos eso, de hecho después de ver lo que narró Ali Tabrizi en Seaspirasy, el polémico documental que recomienda dejar de comer pescado y el cual ha generado controversia, pues otras instituciones aseguran que algunos datos y narrativas presentadas son erróneas, lo cual no discutiremos, pero sí te informaremos sobre la mejor manera de consumir pescado y mariscos, así como la importancia del Omega 3 en tu dieta.
Los beneficios nutricionales de los productos del mar
Sarvenaz Khalili Tilami para la revista científica Reviews in fisheries science & Aquaculture en el 2017 plantea que el pescado, así como los otros productos del mar, tienen en la dieta humana un papel muy importante, ya que son ricos en proteína, poseen baja densidad calórica, contienen ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (de los que tienen mayor relevancia nutricional, además de brindar el mayor aporte), un buen balance de aminoácidos (como metionina y lisina, que son bajos en las carnes de animales terrestres), altas proporciones de taurina, colina, vitamina D3 y B12, minerales como calcio, fósforo, yodo, selenio y, además, proporciones significativas de vitamina A, hierro y zinc, con lo cual entre sus mayores beneficios encontramos la disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, inflamatorias o el cáncer.
Y aunque el valor nutricional de un alimento depende en mucho de su preparación, te dejamos aquí como ejemplo lo que aporta el salmón del atlántico ya cocido en 100 g según la USDA: 206 calorías, 12g de grasa, 22g de proteína, 0g de carbos, 4.4g de ácidos grasos poliinsaturados, además de 4.4g de los monoinsaturados, 0g de fibra, 63 mg de colesterol, 61 mg de sodio, 384 mg de potasio y aproximadamente 1.7g de omegas.
Lo que nadie te dice
Esto es lo no saludable, lo que nadie nos dice y que sí nos hace daño. El mar funge como uno de los principales botes de basura de las industrias y de los seres humanos, asevera el doctor Michael Greger, por ende, estos productos vienen contaminados con tazas de metales pesados, mercurio y sobre todo otros como dioxinas, policlorobifenilos, hexaclorobenceno, compuestos plásticos y químicos ignífugos (sustancias resistentes al calor y al fuego) que a través de la bioacumulación, que tiene que ver con la larga exposición de estos animales a estos compuestos, da paso a la bioamplificación que se produce en la cadena alimenticia (entre más grande es el pescado como los depredadores, mayor cantidad de estas sustancias tóxicas debido a que ellos mismos están ingiriendo pescados, algas y plancton más pequeños que los contienen).
Los pescados más y menos nocivos para la salud
Como te explicamos anteriormente los pescados que están al principio de la cadena alimenticia son los que tienen más mercurio. La FDA dice que evites: el tiburón, el pez espada, pez aguja, caballa, marlin, atún rojo y la tilapia del Golfo de Mexico. El atún blanco y el barrilete tienen más o menos, mientras que los que tienen muy poco según la plataforma Seafood Health Facts son: róbalo, bacalao, arenque, calamar, salmón, sardinas, tilapia, camarón, ostras, almejas, vieiras, abadejo y lenguado.
La AHA afirma que los omegas 3 disminuyen tu riesgo de padecer arritmias, trombosis, aterosclerosis, hipertensión, alta respuesta inflamatoria, elevados niveles de grasas en sangre y mejoran la función de los vasos sanguíneos. Si no comes pescados normalmente recomiendan consumas el aceite o las cápsulas del mismo. Si eres vegetariano podrías buscar huevos de gallina alimentados con aceite de pescado, algas, linaza o carne grass fed. Pero si optas de plano por no comer nada animal, aún así tendrías que meterlo a través de los alimentos de origen vegetal.
Por ejemplo, el documental Seaspiracy plantea que no existe una necesidad real para consumir pescado, ya que los omegas se pueden conseguir directamente de las algas y sus derivados, sin embargo, hay algo que no nos están diciendo, que el cuerpo humano tiene poca capacidad para generar omegas, se estima que de 8 a 20% de una dosis que ingerimos de ácido alfa linolénico (ALA) será convertido a EPA y de 0.5 a 9% a DHA, mientras que los pescados sí logran esa conversión por lo cual son buena fuente. El Instituto de Medicina plantea que los requerimientos de ALA para hombres son 1,600 mg al día y para mujeres 1,100 mg.
¿Cuánto es lo menos que puedo consumir para beneficiar al planeta?
No se trata de dejar de comer pescado, sino pensar en la forma más sustentable de consumirlos, sin perjudicar al medio ambiente. Si te preguntas ¿cuánto es lo menos que podrías consumir?, la recomendación normal en cuanto al consumo de pescado por la FDA es de 2 a 3 porciones por semana para un adulto en una dieta estándar de 2000 calorías, incluida en la dieta pescatariana.
Entonces, en términos de cuanto es lo mínimo, encontramos que el Servicio Nacional del Reino Unido recomienda por lo menos 2 porciones de 140g de las cuales una debe provenir de un pescado graso y mariscos (salmón, sardinas, caballa, trucha, espadines, arenque, cangrejo, ostras, calamar, mejillones), ya que estos son los que aportan los omegas 3. Los otros que no entran en este grupo son mejores fuentes de vitaminas y minerales, esta recomendación coincide con la Asociación Americana del Corazón (AHA), quienes plantean que deben ser por lo menos 2 porciones a la semana, pero de pescados grasos para cubrir el requerimiento de los 2 tipos de omegas que necesitamos (EPA y DHA) y así obtener el efecto cardioprotector.
Si quieres conocer también qué “tan sostenible” es alguna especie en particular para elegir comerla o no, puedes ayudarte de la Good Fish Guide de la Sociedad de Conservación Marina toda esta información la comparten en su sitio web.
Puedes eliminar los pescados y mariscos pero no los Omegas 3 de tu dieta
La AHA afirma que los omegas 3 disminuyen tu riesgo de padecer arritmias, trombosis, aterosclerosis, hipertensión, alta respuesta inflamatoria, elevados niveles de grasas en sangre y mejoran la función de los vasos sanguíneos. Si no comes pescados normalmente recomiendan consumas el aceite o las cápsulas del mismo. Si eres vegetariano podrías buscar huevos de gallina alimentados con aceite de pescado, algas, linaza o carne grass fed. Pero si optas de plano por no comer nada animal, aún así tendrías que meterlo a través de los alimentos de origen vegetal.
Por ejemplo, el documental Seaspiracy plantea que no existe una necesidad real para consumir pescado, ya que los omegas se pueden conseguir directamente de las algas y sus derivados, sin embargo, hay algo que no nos están diciendo, que el cuerpo humano tiene poca capacidad para generar omegas, se estima que de 8 a 20% de una dosis que ingerimos de ácido alfa linolénico (ALA) será convertido a EPA y de 0.5 a 9% a DHA, mientras que los pescados sí logran esa conversión por lo cual son buena fuente. El Instituto de Medicina plantea que los requerimientos de ALA para hombres son 1,600 mg al día y para mujeres 1,100 mg.
Cómo incluir omegas de origen vegetal en la alimentación
Los estudios de prevención sugieren que una proporción de 0.5 a 1.8g de EPA+DHA reducen significativamente el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, pero casualmente los suplementos de algas a parte de ser costosos tienen DHA, sin embargo, no todos poseen EPA, y para obtener los beneficios requerimos ambos. Entonces las opciones a considerar son:
- Mete un suplemento de aceite de algas. Escoge uno que por lo menos tenga 250 mg de EPA + DHA combinado por porción. La mayoría vienen de 400 a 500 mg y debes consumir de 300 a 900 mg entre aportes ambos al día.
- Ingiere el suplemento junto a una comida con grasa para mejorar su absorción.
- Mantén tus geles o cápsulas en un lugar seco y fresco, mientras que los aceites van en el refrigerador para evitar que las grasas se oxiden y se hagan rancios.
- Agrega alimentos que contengan ALA como aceite de canola, soya, linaza, chía, hemp, nueces, edamames, vegetales de hoja verde y coles de bruselas.
- Come productos fortificados con omegas: panes, cereales, pasta, quesos, jugos, huevo, etc. que van desde 30 hasta 1000 mg.
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