Aunque suene raro, no debes estirar antes de correr, lo dicen los expertos y hay una muy buena razón detrás de eso.
La ciencia, los expertos y el sentido común nos dicen que un corredor que tiene buena flexibilidad tiene menos posibilidades de sufrir una lesión relacionada con el ejercicio, además de que eso puede ayudar a correr con más velocidad y a sentirse mejor después de un workout, pero, al parecer, eso no quiere decir que estirar antes de empezar a correr.
De acuerdo con Triathlete, estirar antes de correr está completamente mal e incluso puede ser contraproducente, así que es hora de ahorrar ese paso y de cambiar un poco lo que estabas haciendo (que no quiere decir que te puedas saltar el calentamiento, que es diferente y debes seguir sea cual sea el ejercicio que vayas a realizar).
¿Por qué no hay que estirar antes de correr?
La flexibilidad definitivamente es indispensable, pero tampoco necesitas que tu cuerpo se comporte como una liga o un resorte y, a menos que seas bailarín o gimnasta, poder hacer un split o colocar tu pierna por detrás de la cabeza realmente no es una habilidad esencial o demasiado importante, en especial para mejorar como corredor.
De acuerdo con un estudio llamado The Impact of Stretching on Sports injury Risk: A Systematic Review of the Literature, si estiras antes de correr realmente puedes estar aumentando tus posibilidades de provocarte una lesión, que es lo contrario que se busca conseguir con un calentamiento antes del ejercicio, y es particularmente cierto cuando lo que buscas es trabajar en la velocidad o en las carreras rápidas.
Los corredores necesitan cierto grado de tensión muscular para poder realizar las carreras de la forma correcta y con la mayor potencia, por lo que ser demasiado flexible puede hacer que pasen cosas como tener un resorte débil (que es lo que permite que las piernas hagan el movimiento de carrera y “reboten” a la posición inicial), y eso te puede hacer más lento.
No es que tengas que olvidarte de la flexibilidad por completo, pero se recomienda que te enfoques más en la movilidad.
La flexibilidad tiene que ver con el rango de movimiento de las articulaciones (lo que permite que hagas el split o que puedas tocar los dedos de los pies si te agachas), mientras que, como su nombre lo indica, la movilidad tiene que ver con la capacidad de moverte cómoda y libremente, manteniendo la fuerza a lo largo del movimiento.
La movilidad es lo que le permite a un corredor pasar rápidamente por cualquier terreno, además de que es esencial para realizar sprints y carreras que requieren de mayor explosividad e intensidad, por lo que es más importante agregar calentamientos dinámicos y distintos ejercicios para que el cuerpo pueda funcionar correctamente, dejando los estiramientos para el final de la carrera.
¿Qué puedes hacer?
- Calentamiento dinámico: se recomienda hacer alrededor de 10 minutos e incluye ejercicios como desplantes, marchas, saltos pequeños y movimientos de piernas.
- Pesas: incluso los corredores necesitan fuerza, así que hay que alternar las carreras con sesiones que se enfoquen en desarrollar músculos fuertes y resistentes.
- Sprints, zancadas y entrenamientos rápidos: alternar distintos tipos de carrera te ayuda a ser un mejor corredor.
- Entrenamiento en colinas (subidas): esto ayuda a trabajar la resistencia, ya que tu cuerpo debe luchar contra la gravedad para mantener el ritmo.
- Foam rolling: un rodillo de espuma, para hacer masajes, ayuda a la recuperación, a mejorar el rango de movimiento, a reducir el estrés y el dolor.
Todos estos ejercicios mejoran la capacidad para correr, pero también mantienen una buena movilidad, que también previene lesiones y ayuda a los músculos a hacer un mejor trabajo, además de que te vas a sentir menos tenso en general.
¿Cuándo puedes estirar?
Lo más recomendable es dejar los estiramientos para el final del ejercicio, dejando entre 30 y 60 segundos para cada músculo, poniendo especial atención en los músculos que se ven más afectados si eres de los que pasan gran parte del día sentado frente a una computadora para trabajar.
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