¿Quieres piernas que puedas presumir en shorts? Entonces hay una rutina militar que debes tener en tu radar, y que te ayuda a conseguirlo sin tener que recurrir a las pesas o a los aparatos, así que puedes hacerla donde sea que te encuentres.
El día de pierna es uno de los más odiados en el gimnasio (todos tenemos una relación amor-odio con las sentadillas y los desplantes), pero es necesario para conseguir un cuerpo fuerte, marcado y que además se vea proporcionado, pero eso no quiere decir que tengas que hacer los típicos ejercicios que te obligan a pasar horas en un gimnasio.
Hacer ejercicios de piernas obviamente hace que tus piernas se vuelvan más fuertes y puedan soportar mejor el peso de tu cuerpo, pero también ayudan a quemar más calorías cuando haces ejercicio, y estos se traduce en grasa eliminada en todo el cuerpo, además de que puedes darle un boost a tu metabolismo para acelerarlo.
El problema de las rutinas de pierna es que hay algunos ejercicios que pueden provocar o empeorar los problemas en la espalda y las rodillas, así que es importante encontrar una forma sustentable de trabajar la parte inferior del cuerpo, en especial porque es el grupo muscular más grande e incluye los muslos, isquiotibiales, pantorrillas, espalda baja y hasta los glúteos (que también debes trabajar por separado).
Los entrenamientos no tienen que ser largos o muy complicados, se ha demostrado que las rutinas cortas e intensas pueden ser muy efectivas, en especial cuando las combinas con un poco de cardio para acelerar el ritmo cardiaco y ayudar a la quema de calorías, y los militares tienen una gran rutina que todos pueden imitar.
¿Cómo es la rutina militar de pierna?
La rutina, creada por Stew Smith, ex Navy SEAL y autor de acondicionamiento físico certificado como Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, consiste en realizar un poco de cardio, estiramientos, y ejercicios específicos para trabajar las piernas y aumentar su fuerza, resistencia y masa muscular.
Los expertos recomiendan que realices ejercicios de pierna entre 2 a 3 veces a la semana, terminando cada workout con un estiramiento para evitar el dolor muscular y para ayudar a conseguir una mejor recuperación.
Esta rutina es similar a un entrenamiento HIIT, que consiste en rutinas cortas donde debes realizar tu máximo esfuerzo en cada ejercicio, intentando evitar los descansos entre cada uno, con el objetivo de que puedas quemar más en menos tiempo y ver resultados rápidamente.
El entrenamiento
Hay dos versiones de este workout, pero ambas son cortas y rápidas. Es importante que cuides a forma y que hagas cada ejercicio correctamente para evitar lesiones o problemas, además de que esto es lo que ayudará a desarrollar los músculos.
Calentamiento con jumping jacks y sentadillas:
- Jumping Jacks – 10 / Squats – 10 (repetir 5-10 veces)
- Estirarse
Versión 1:
Repite los siguientes ejercicios tres veces:
- Sentadillas – 20 repeticiones
- Desplantes – 10 repeticiones por cada pierna
- Pantorrillas – 30 (regulares, dedos hacia adentro, dedos hacia afuera)
- Bicicleta o trote – 5:00 minutos
Versión 2:
Combina trotar o andar en bicicleta con ejercicios para las piernas: Trote 400 metros o bicicleta 2:00 – 3:00 minutos / estiramiento
Repite los siguientes ejercicios cuatro veces:
- Trote 400 metros en una cinta de correr o al aire libre (o en bicicleta de 2:00 – 3:00 minutos)
- Sentadillas – 10-20 repeticiones
- Desplantes: 10-15 repeticiones en cada pierna
- Pantorrillas: 30 repeticiones en cada pierna
- Estirarse
Puedes realizar los ejercicios con mancuernas si quieres un desafío mayor, pero no es necesario para poder llevar a cabo la rutina.
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