¿Por qué el entrenamiento de alta intensidad por intervalos es tan popular?
Partiremos de la base en que el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que para todo adulto saludable se deben cubrir 30 minutos de ejercicio moderado a intenso 5 veces por semana o 20 minutos de una actividad realmente vigorosa es decir, que se te complique y te haga sudar, por lo menos 3 días a la semana (bici, caminata, remo, natación, correr, etc). Aunado a esto, se tendría que meter 2 veces a la semana por lo menos, un entrenamiento de fuerza que incluya de 8 a 10 diferentes tipos de ejercicios que cuenten con 8 a 12 repeticiones para generar masa muscular (bandas de resistencia, pesas, aparatos…).
Entonces, eso sería lo ideal para mantenerte saludable pero la realidad es otra, en un mundo ahora más ajetreado que antes, donde el home office absorbe más horas de tu tiempo, ahora por más que quieras es casi inevitable que le entres a las actividades del hogar e incluso, tienes que invertir más tiempo que pasas con tu familia, lo anterior parece más bien un sueño utópico.
Entonces es por ello que el entrenamiento HIIT o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad está ganando cada vez más fuerza, porque puedes adaptarlo fácilmente y hacerlo en casa con o sin equipo, puedes obtener beneficios similares a los entrenamientos de cardio pero en muchísimo menor cantidad de tiempo y hasta podrías quemar más calorías que en los workouts tradicionales, de hecho es común que la quema de grasa en estos se dé normalmente a la 2 horas después de realizarlos en el periodo conocido como EPOC (consumo de oxígeno posterior al ejercicio).
Un workout para ser HIIT tiene que tener esto.
Periodos de trabajo intenso y de recuperación alternados normalmente llamados intervalos, donde los primeros van de los 5 segundos a los 8 minutos de tiempo realizados a una frecuencia cardiaca que se eleve del 80 al 95% y los de reposo, por llamarlos de alguna manera, pueden durar igual o un poco más pero se baja la intensidad a un 40 o 50%. En total, los podrías realizar entre 20 minutos o hasta en una hora.
La novedad que descubrió la ciencia es el bajar el tiempo total del ejercicio a solo 10 minutos.
Pareciera que la ciencia cada vez quiere y se determina en buscar más ejercicios para la gente floja o bien, para aquellos que realmente NO tienen el tiempo. ¡Ja!
Un estudio presentado en el Congreso Anual de Biología experimental este año, por Remzi Satiroglu M.S. de la Universidad de Texas en Austin demostró que hacer sprint en bicicleta, o sea pedalear a toda velocidad en muy, pero muy pequeños intervalos que acumulados prácticamente se convierten en tan solo 10 minutos, pueden resultar en beneficios físicos y deportivos. ¡Uff este se convertirá en tu nuevo workout preferido!
Su principal objetivo, fue el crear un protocolo que estimulara tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico del cuerpo, que maximizara el poder, la fuerza y los beneficios del ejercicio y minimizara la fatiga. Y ya, otra meta pero no menos importante fue el establecer la influencia que tiene la duración en los periodos de recuperación.
El protocolo de los 10 minutos.
Dieciséis jóvenes mayores de edad participaron en el estudio y se tomaron mediciones del pico de VO2 o sea del consumo de oxígeno. El método fue de la siguiente manera y toma nota porque esto es lo que tendrías que hacer:
- 30 series de sprint de ciclismo (bici estática) máximo de 4 segundos (por increíble que parezca serían nada más 2 minutos de ejercicio efectivo) con periodos de recuperación entre ellos de 15, 30 a 45 segundos (8 minutos aproximadamente) 3 veces a la semana.
Los resultados.
Al igual que en el ensayo, podrás incrementar tu consumo de oxígeno máximo que se relaciona a una mejora en la capacidad aeróbica mientras que a nivel anaeróbico, la fuerza se aumentará, también así como volumen sanguíneo total lo cual hace que haya una mayor perfusión de oxígeno hacia los demás órganos y tejidos. Esto último sin dudarlo, mejorará tu salud y tu resistencia cardiovascular.
Y bueno, el resultado secundario en cuanto al tiempo fue que 15 segundos que duren los periodos de recuperación son insuficientes para mantener y generar más fuerza o poder en el siguiente intervalo de ejercicio. Con esto, la recuperación siempre llévala a los 30 o hasta los 45 segundos, para que puedas continuar sin ningún problema y rindas más.
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