Entrenar por la noche no interrumpe necesariamente el descanso nocturno. Aunque existe el mito de que la actividad física tardía dificulta la conciliación del sueño, la evidencia científica demuestra que el ejercicio regular mejora la calidad del descanso profundo y reduce la fatiga diurna.
No obstante, los efectos de un entrenamiento nocturno varían según la intensidad del ejercicio y la respuesta individual del organismo, señala la Dra. Aarthi Ram, neuróloga del Houston Methodist especializada en medicina del sueño.
La actividad física estimula la producción de endorfinas, dopamina, serotonina y norepinefrina, neuroquímicos que mitigan el estrés, regulan el estado de ánimo y favorecen la relajación. A su vez, disminuye los niveles de cortisol y adrenalina, facilitando la sincronización del ritmo circadiano (el reloj biológico interno). Aunque factores como el jet lag, el consumo de alcohol o cafeína y afecciones como el insomnio o la apnea obstructiva del sueño alteran este ciclo, el ejercicio regular ayuda a contrarrestar estas alteraciones.
Intensidad del entrenamiento y temperatura corporal
Durante la actividad física, los músculos elevan la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, dos indicadores que el cuerpo reduce de forma natural durante la noche para preparar el organismo para dormir. La investigación sobre el ejercicio nocturno presenta hallazgos diversos: mientras algunos estudios indican que la actividad intensa previa a acostarse puede retrasar el sueño debido al aumento sostenido de calor y pulso, otras investigaciones concluyen que no genera efectos negativos o incluso resulta beneficiosa. Ante esto, la recomendación médica general es priorizar la realización de ejercicio en cualquier horario.
Recomendaciones oficiales de actividad física
De acuerdo con las directrices del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., los adultos requieren semanalmente:
Ejercicio aeróbico moderado: Al menos 150 minutos (caminata rápida, ciclismo en plano, natación, corte de césped, tenis de dobles).
Ejercicio aeróbico vigoroso: Al menos 75 minutos (HIIT, trotar/correr, natación por largos, ciclismo rápido o en pendiente, tenis individual, baloncesto). Un minuto de actividad intensa equivale a dos de intensidad moderada.
Fortalecimiento muscular: Al menos 2 días a la semana (levantamiento de pesas, bandas de resistencia, ejercicios con peso corporal o jardinería pesada).
A pesar de los beneficios comprobados en la salud cardiovascular y cerebral, solo el 26 % de los hombres, el 19 % de las mujeres y el 20 % de los adolescentes en EE. UU. cumplen con estas metas, lo que fomenta un círculo vicioso entre el sedentarismo y la mala calidad del descanso.
La mayoría de los adultos sanos requieren un mínimo de siete horas de sueño de calidad por noche (con un rango normal de entre siete y nueve horas). En el caso de las distintas etapas del desarrollo, los recién nacidos necesitan hasta 17 horas, los niños pequeños hasta 14 y los adolescentes hasta 10.
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