Las planchas, sentadillas y desplantes son de los mejores ejercicios que puedes hacer, en especial porque ayudan a trabajar el core, pero para eso debes hacerlos correctamente.
¿Por qué debieras fortalecer tu core?
Cualquier entrenamiento que incluya ejercicios de fortalecimiento de core como parte del programa o rutina, será un gran ejercicio que te mantenga en forma. La Clínica Mayo plantea que el core es una zona muy importante que se debe fortalecer en nuestro cuerpo debido a que nos ofrece todas estas posibilidades:
- Otorga equilibrio y estabilidad: Los ejercicios en esta zona trabajan en conjunto los músculos de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen, con lo cual se mejora el balance de nuestro cuerpo ya sea para la práctica de cualquier deporte o para las actividades de nuestra vida diaria.
- Puedes fortalecer sin la necesidad de aparato o equipo alguno: Cualquier ejercicio que implique la región abdominal y de la espalda coordinados implicará el trabajo de tu tableta o tu centro. Es por ello, que no será necesario hacer uso de peso o equipo especial para fortalecerlo, con lo cual tienes un mundo de posibilidades para trabajar esta región.
- Marcarás tu six-pack: El cardio además de aumentar la capacidad cardiopulmonar ayuda a quemar grasa. El trabajar tu core, también tonificará los músculos donde se acumula la grasa visceral y recuerda que también estos tejidos tienen una actividad alterna quema-grasa.
- Mejorará el desempeño de tu cuerpo en actividades ordinarias: Desde el caminar, agacharte o para cargar el garrafón del agua, serán actividades en las que no te expondrás a un mayor riesgo de lesión. Además, mejorarás sin dudarlo tu postura y desaparecerá el molesto dolor de espalda.
- Alcanzarás tus metas deportivas: Ya sea que metas rutinas específicas para trabajarlo o algún entrenamiento cruzado donde lo fortalezcas, será en beneficio de cualquier deporte que realices. Fuerza, rendimiento, estabilidad, son algunas de los beneficios que puedes adquirir.
La importancia de hacer correctamente los ejercicios según el experto
Joy Prouty un experto entrenador que ayudó a desarrollar el Reporte de Ejercicios del Core junto con la Escuela Médica de Harvard dice que “la buena forma protege de lesiones y ayuda a obtener el mayor beneficio de cada ejercicio”.
Es por ello, la importancia de establecer una correcta técnica en los ejercicios más buscados y realizados en los gimnasios para fortalecer el core, como lo son las planchas, las sentadillas y los desplantes. Así que van las técnicas correctas de estos tres ejercicios según los expertos de Harvard.
Técnica correcta:
- Músculos abdominales activos y contraídos
- Hombros alineados directamente con los codos
- Todo el cuerpo alineado de tal manera que el cuello y la columna yacen neutrales. Cabeza con mirada al suelo
- Hombros abajo y atrás
- Dedos de los pies, antebrazos y manos son las únicas partes del cuerpo que tocan el piso
Mala técnica:
- Cabeza levantada con el cuello estirado hacia arriba
- El torso caído al suelo
- Que alguna parte que no deba toque el suelo (leer arriba)
- El cuello y la columna no están en línea recta
Técnica correcta:
- Rodillas, caderas y pies apuntan hacia adelante
- Glúteos por encima del nivel de las rodillas
- Las rodillas no van más allá de los dedos de los pies
- El pecho elevado con hombros hacia abajo y hacia atrás
- Espalda neutral, no arqueada
- Pies y rodillas alineados al frente
- Hombros, caderas y rodillas parejos
- Músculos abdominales contraídos
Mala técnica:
- Espalda arqueada y pecho no elevado
- Brazos sobre extendidos al frente
- Rodillas por delante de los dedos de los pies
- Rodillas y dedos de los pies apuntando hacia adentro
Técnica correcta:
- Rodilla de la pierna delantera alineada con el tobillo
- El talón de la pierna trasera se eleva del suelo
- La rodilla trasera se dobla lo suficiente para formar una línea recta desde el hombro hasta la cadera y la rodilla
- La espalda queda neutra y la barbilla va paralela al piso
- Los hombros y las caderas están alineados parejos al frente
- Músculos abdominales contraídos
Mala técnica:
- Cuerpo encorvado al frente (no erguido)
- La rodilla trasera no está doblada correctamente para formar una línea recta que va desde los hombros hasta las rodillas y las caderas
- La espalda curva con la cabeza levantada
Agencias
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