¿La fruta puede hacerte engordar?

La mayoría de las personas piensan que las frutas engordan, pero ¿de dónde viene esta falsa creencia? Veamos qué dicen los expertos

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2 noviembre, 2021

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¿De dónde viene esa creencia de que la fruta engorda?

Los factores dietéticos y la enfermedad o la muerte

Si estás tratando de mantener tu peso o bien, de reducirlo, esto es una gran carga con la que tendrás que lidiar si es que quieres lograrlo. O al menos, esto es lo que te han dicho pero no, nadie en el mundo de la ciencia o experto en el tema pondría esto de que la fruta engorda en tu cabeza como una realidad y sin embargo, allí vas por la vida haciendo dietas cero fruta que en vez de ayudarte, te pueden perjudicar gravemente.

En el 2019, en la revista Lancet fue publicado un artículo por el GBD 2017 Diet Collaborators, un grupo de científicos que buscaba evaluar el consumo de los alimentos y nutrientes más importantes alrededor de 195 países con la finalidad de cuantificar su impacto sobre la mortalidad y la enfermedad bajo el antecedente de que en el 2017 en el mundo, los factores dietéticos fueron responsables de 11 millones de muertes y 255 millones de enfermedades o de incapacidad relacionada con los años de vida de las personas, siendo las cardiovasculares las que lideran la lista seguida de los cánceres y la diabetes tipo 2.

Como era de esperarse, ellos encontraron que más de la mitad de las muertes y dos tercios de las enfermedades de ese tipo, se atribuían a una alta ingesta de sodio y a una baja ingesta de granos integrales y frutas, respecto a estas últimas, las cifras eran nada más y nada menos que 3 millones y 65 millones respectivamente. Así que si quieres entrar dentro estas estadísticas, anda y sigue eliminándolas de tu dieta.

La fruta no engorda

Piensas en fruta y lo asocias inmediatamente a carbohidratos y azúcares, ya que son dos componentes innegables en ellas. La recomendación diaria permitida de carbohidratos son aproximadamente 130 gramos y por los menos, en los Estados Unidos, los números plantean que los adultos promedio comen tres veces eso en un solo día. Obviamente, esto a la larga se traduce en obesidad y morbilidades crónicas.

Pero hay una diferencia muy importante entre los tipos de azúcares que puedes encontrar en los alimentos, uno es que les sean añadidos y por el otro lado, que sean ingredientes naturales.

Entonces si hablamos de la fruta, debes contemplar que aparte de azúcares naturales en ella como fructosa o glucosa también posee fibra que ayuda a que estos se absorban más lento, lo que hace que el efecto de la glucosa en sangre no sea tan marcado, así como de los niveles de insulina, esto a su vez hará que tu cuerpo no sea tan propenso a almacenar esta azúcar como grasa a diferencia de tus panes, galletas, dulces, golosinas, postres y todo producto cargado de azúcares añadidos artificialmente.

Aparte, la fruta te ofrecerá otros nutrientes como agua, vitaminas como la C, minerales como potasio y otros nutrientes como los antioxidantes óptimos para mantener tu salud y además el plus, es que es baja en calorías.

¿Cómo es que sí te podría llegar a engordar?

La mayoría las personas no tendrían que trabajar en disminuir su consumo sino en aumentarlo. Pero bueno, si es que estás en un programa de reducción o control del peso, si deberías reducir el consumo de los jugos de fruta ya que separas la fibra del azúcar y de esta forma, los azúcares se absorben libremente y eso sí podría hacerte engordar.

¿Cuánto deberías comer de fruta diariamente?

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que las mujeres consuman de 1.5 a 2 tazas de fruta cada día, mientras que para los hombres se sugieren de 2 a 2.5 tazas hasta los 60 años y a partir de allí 2 tazas es lo ideal. La OMS recomienda el consumo mínimo de frutas y verduras de 5 porciones al día entre ambas, es decir, alrededor de 400 g al día.

¿Cómo identificar las frutas más saludables?

Existe algo que se llama índice glucémico (IG) de los alimentos que normalmente aplica para todos los productos que contienen carbohidratos.

Este concepto es más familiar para las personas con diabetes pero es de gran ayuda si es que deseas cuidar el consumo de azúcar proveniente de las frutas. Esta herramienta ayuda a medir qué tanto un alimento puede elevar tu azúcar en sangre.

Existen 3 categorías, los alimentos de bajo IG que según Harvard tienen 55 o menos y donde entran la mayoría de las frutas, verduras y leguminosas o los productos lácteos bajos en grasa y azúcares, semillas y granos integrales.

Los alimentos de moderado IG que van de 56 a 69 y entran las papas, el maíz o algunos cereales de caja por ejemplo y ya para finalizar, los de alto IG que van de 70 a más y que incluyen las harinas refinadas, los productos procesados como donas, pasteles, cereales empacados, etc. Es decir, lo que tiene en realidad montones de azúcar.