La ventaja de seguir una rutina Tabata es que puedes tener un workout intenso y conseguir buenos resultados incluso cuando no tienes mucho tiempo o ganas de ir al gimnasio, además de que, en la mayoría de los casos, puedes hacer cada movimiento sin tocar una sola pesa en toda la sesión.
Este tipo de entrenamiento fue creado específicamente para eso, para demostrarle a todos que no se necesita entrenar por horas para ver un cambio (y hay quienes ponen el tiempo como excusa para no hacerlo), sino que incluso unos pocos minutos de actividad de alta intensidad pueden hacer una gran diferencia, en especial cuando las sesiones más cortas se combinan con el resto de los entrenamientos en una rutina.
El método Tabata tiene rutinas para pierna, brazos, espalda y también para el abdomen, y en ese caso incluso hay un set de solo 4 minutos que usa uno de los ejercicios que, según, Harvard, es mejor que nada si lo que quieres es fortalecer tu core, quemar grasa del abdomen y conseguir que el tronco se vea plano y se encuentre más estable.
Este tipo de entrenamiento fue creado en 1996 por el experto japonés Izumi Tabata y generalmente consiste en realizar de ocho rondas de 20 segundos de una serie de ejercicios de alta intensidad, siguiendo con 10 segundos de descanso para terminar con fuerza y sintiendo que realizaste un gran esfuerzo incluso si el workout duró mucho menos que una sesión promedio de CrossFit
Los estudios dicen que, al realizar una rutina Tabata, una ventaja es que el cuerpo sigue quemando calorías hasta 12 horas después de entrenamiento, además de que tiene la capacidad de activar el metabolismo y de aumentar la capacidad aeróbica e incluso la resistencia, aunque para eso hay que hacerlo todo bien. Además de que se ha comprobado por muchos más estudios que es un método muy efectivo cuando se está buscando perder algunos kilos (pero, hay que tener en cuenta que es como todos los ejercicios, no te va a llevar muy lejos si no ajustas tu estilo de vida y comienzas a cuidar lo que comes).
La rutina Tabata de planchas de 4 minutos
Debes hacer cada ejercicio por 20 segundos sin parar, dejando solo 10 de descanso entre cada uno (para las planchas, recuerda que las manos deben quedar alineadas debajo de los hombres y debes hacer fuerza en el core, piernas y glúteos, manteniendo siempre la espalda recta y el cuello estirado con la mirada en el suelo):
- Plancha alta
- Plancha levantando el brazo derecho
- Plancha levantando el brazo izquierdo
- Plancha levantando la pierna derecha
- Plancha levantando la pierna izquierda
- Plancha levantando brazo derecho y pierna izquierda
- Plancha levantando brazo izquierdo y pierna derecha
- Escalador de montaña: lleva la rodilla derecha al codo derecho, vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado lo más rápido que puedas.
Tabata no es igual a HIIT, ya que son sesiones que pueden ser mucho más cortas, pero el HIIT más bien engloba muchos tipos de ejercicios de alta intensidad que se realizan en pocos minutos y hay quienes creen que el método japonés es incluso más intenso debido a que tanto los intervalos como los descansos son más pequeños y requieren de un trabajo muy intenso de principio a fin.
Otro punto importante de este workout es que realmente puedes realizarlo en cualquier lugar, de preferencia con un tapete de yoga para no lastimar tus manos y brazos, pero si no estás en casa (como cuando sales de vacaciones), siempre puedes usar la toalla del hotel o incluso hacerlo sobre el suelo sin problemas.
Con información de GQ
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