Ciudad Guayana.- Ganar masa muscular es un verdadero reto y además de continuas rutinas de ejercicio, es necesario prestar atención a la comida, ya que así como hay ciertos alimentos idóneos para esta meta, hay otros que indirectamente sabotean los esfuerzos.
Los mejores alimentos para ganar masa muscular de manera saludable son sin duda las proteínas, hidratos y grasas naturales.
Las proteínas son una estructura muy compleja: están formada por aminoácidos, unidades más pequeñas con una estructura especialmente compleja que son los aminoácidos esenciales y los no esenciales.
La ingesta de proteína es imprescindible en todo el ciclo de la vida; niñez, adultez y vejez, y deben ingerirse con la alimentación de forma natural, ya que así, el cuerpo logra la cantidad suficiente de proteínas, así lo asegura Xiomara Guerra, presidenta de la Asociación de Nutricionistas del Guayas.
Podemos obtener proteínas de alimentos de origen animal que ofrecen todos los aminoácidos esenciales como las carnes magras, pescado, huevos y lácteos; o bien, de alimentos vegetales combinados entre sí como pueden ser legumbres, cereales, semillas y frutos secos.
Las carnes magras son aquellas que tienen menos del 10% de grasa. Se trata de carnes con un alto contenido en proteínas y muy poca cantidad de grasa.
Estas pueden ser carnes blancas o rojas (ternera, pollo, pavo). Consulte con su médico antes de incorporarla a su dieta completa.
Por otro lado, los pescados son una buena fuente de proteínas. El salmón, por ejemplo, contiene niveles significativos de ácidos grasos Omega-3, vitamina B y minerales esenciales.
Estas son algunas opciones para una merienda saludable con pescado, de acuerdo con la nutricionista Giannella Paola González:
- Pescado a la Caprese: se trata de un filete de pescado con queso mozarrella, tomate y orégano horneado.
- Pescado a la Florentina: en esta opción se puede optar por un salmón o filete de pescado de tu preferencia acompañado de una salsa a base de crema de leche, champiñones y espinaca.
- Rollitos de pescado: esta sugerencia tipo sushi no es más que filete de pescado de su preferencia en forma de rollo, relleno con vegetales de su gusto. Completamente horneado.
- Sándwich con paté de atún: en esta opción, se puede tostar levemente el pan.
Para ganar masa muscular debemos alcanzar una cifra que ronde los 1,5 gramos por kilo de peso corporal por día.
Con respecto a los hidratos en la dieta; estos son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.
Los hidratos son importantes en la dieta porque son una fuente de energía, su metabolismo contribuye al calor del cuerpo y a la energía y además estimulan la liberación de insulina en el organismo, hormona que favorece la construcción de nuevas estructuras.
Se recomiendan los azúcares naturales que acompañen las proteínas como por ejemplo, los derivados de frutas u hortalizas que no son azúcares libres.
Finalmente están las grasas saludables. Según González, las grasas son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo; sin embargo, hay que saber diferenciarlas para entender cuáles sí y cuales no.
Entre las opciones para incluir en la dieta están: tocineta, coco, mantequilla, aceite de aguacate, ajonjolí y aceite de oliva.
Entre los ejemplos de meriendas con proteínas, azúcares y grasas naturales están los famosos bowls de frutas, los smoothies saludables y deliciosos sándwiches.
A continuación enlistaremos otras opciones que recoge el portal español Tuasuade:
- Yogur con fruta y avena
- Leche con cocoa y tostadas
- Batido de guineo y mantequilla de maní (F)
Agencias
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