No se necesita una fórmula matemática para ganar músculo y fuerza, pero los expertos dicen que hay muchos factores que son importantes. La dieta, los tipos de ejercicio y hasta los tiempos de recuperación son esenciales, pero no hay solo un método que funciona y puedes conseguir el resultado que buscas incluso cuando la idea de levantar pesas te hace sufrir por dentro.
Uno de los principales debates que hay en el mundo del fitness es el del peso contra las repeticiones. Muchos se preguntan si es mejor aumentar el tamaño y los kilos de las mancuernas, o si la mejor forma consiste en entrenamientos más intensos con un mayor número de repeticiones. Y la respuesta puede depender de lo que estás buscando lograr exactamente.
Pesas contra repeticiones: ¿Qué dicen los expertos?
La buena noticia es que existen muchos estudios al respecto y muchos expertos en fitness se han decidido a poner a prueba los dos métodos para determinar cuál de los dos es superior a la hora de construir volumen y aumentar la fuerza y la resistencia (porque volumen sin fuerza no te sirve de mucho).
Hacer menos repeticiones, pero con más peso, ha sido la forma tradicional de aumentar la masa muscular al entrenar, pero hay que saber que, si sigues el mismo plan de entrenamiento por mucho tiempo, te vas a topar con el “fitness plateau”, que es el estancamiento donde dejas de ver resultados.
Pero, bajar el peso y aumentar las repeticiones es una forma que también ha demostrado que funciona.
Más peso, menos repeticiones
La ventaja de levantar más peso y hacer alrededor de 5 repeticiones es que aumentas también tu fuerza y mejoras tu habilidad de cargar pesas pesadas, además de que trabajas en la eficiencia de cada ejercicio (ya que debes hacer las repeticiones lentamente y cuidando la forma).
El problema es que no eres Superman y va a llegar un punto en el que sea imposible aumentar el peso un poco más (de lo contrario puedes provocarte una lesión), y es ahí donde puedes empezar a jugar con la cantidad de repeticiones y con las pesas más ligeras.
Menos peso, más repeticiones
Esta es una técnica ideal para principiantes, pero también es una buena forma de agregar variedad para evitar el estancamiento o llegar a un punto peligroso en temas de peso.
Un estudio de 2016 analizó los beneficios del peso o las repeticiones, dividiendo a las personas en dos grupos, uno que iba a hacer menos repeticiones con más peso, y uno que levantaría cargas más ligeras, pero con más repeticiones.
Después de 8 semanas de entrenamiento, los investigadores encontraron que las personas que levantaban pesos más pesados con menos repeticiones tenían más fuerza. Pero también encontraron que las personas con mayor número de repeticiones y menor peso tenían una mayor hipertrofia, que es la actividad de desarrollo muscular.
Entonces, ¿Qué es mejor?
Levantar pesas ligeras y hacer más repeticiones ayuda a aumentar el músculo, pero, si lo que quieres es aumentar la fuerza, los expertos y los estudios dicen que no hay nada tan efectivo como levantar pesas pesadas.
¿Qué significa esto? Si quieres evitar el estancamiento, y tener tanto fuerza como volumen, entonces vale la pena combinar las dos formas de entrenamiento para obtener los máximos beneficios. En personas principiantes, se recomienda hacer al menos 3 días de entrenamiento de fuerza a la semana y, cuando llegas al plateau, entonces agregar repeticiones en lugar de peso permite concentrarte en la técnica y la forma adecuadas.
Un estudio de 2015 encontró que hacer entre 8 y 12 repeticiones es ideal para desarrollar la fuerza. Lo más importante es que sepas que se debe ir aumentando el peso poco a poco y no de golpe.
Con información de GQ
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