¿Es una dieta libre de azúcar lo mejor para tu salud?
¿Puedes hacer tu propio detox dejando de comer azúcares por un tiempo o por siempre? ¡Por supuesto! De hecho, la restricción de los azúcares simples o también llamados libres, es una de las mejores cosas que podrías hacer por tu cuerpo y tu salud en general, ya que como bien sabes, el azúcar es de los principales detonantes en la alimentación que si se comen en exceso a la larga tendrán repercusiones, las cuales pueden complicarse y ser graves.
Allí tienes el caso de la diabetes mellitus y una de sus complicaciones como la enfermedad renal crónica cuya prevalencia en el país hasta el 2017 según lo reportado por el Instituto Nacional de Salud Pública era del 12.2% en la población mexicana y bueno aunque no todos llegan allí por la primera, muchos de los casos si surgen como consecuencia de esta.
Entonces un consumo excesivo de azúcar (y hay personas para las que es una adicción) se ha ligado a obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, caries, mayor inflamación celular, colesterol y otros parámetros bioquímicos altos, presión arterial elevada y muchos más. Por esta razón, la OMS recomienda reducir la ingesta de azúcar a menos del 10% de la energía total que se consume en un día, tanto en adultos como en niños. Y si comemos aún menos del 5% lo que equivale a más o menos 25g al día obtendremos beneficios adicionales para nuestra salud.
¿De qué va la dieta libre de azúcar?
Primordialmente restringes el azúcar como tal, los alimentos que la contengan que son evidentes como los endulzantes y las golosinas y también los que no lo son tanto o los traen escondidos, tipo los alimentos procesados como lo son las harinas refinadas o las salsas (por ejemplo la catsup que en 1 cucharada de esta tiene 4g de azúcares) que si bien, tal vez no traen azúcar como tal, entran en el grupo de los carbohidratos simples.
Ya una versión más extrema de esta dieta limitará incluso alimentos que sí son saludables como frutas, verduras o lácteos, los cuales contienen carbos, pero esa no será tu mejor opción, ya que al restringirlos o eliminarlos no solamente quitarás azúcares sino también muchos otros nutrientes como vitaminas, minerales y fibra que sí son indispensables y benéficos para el organismo.
Esto es lo que NO debes comer.
Obvio, tendrás que quitar todo lo que tiene o es explícitamente azúcar. Y también checarás la lista de los ingredientes de los productos para asegurarte que no contengan estos azúcares añadidos:
- Mascabado
- Azúcar de maíz
- Jarabe de maíz
- Fructosa
- Glucosa
- Dextrosa
- Maltosa
- Lactosa
- Maltodextrinas
- Jarabe de maíz alto en fructosa
- Miel
- Sacarosa
- Jarabe o melaza
- Azúcar morena o blanca
- Azúcar turbinado
- Azúcar de coco
- Jarabe de arroz
- Piloncillo
- Concentrado de fruta
- Caramelo
- Néctar
Contempla que aunque no existe un consenso específico que establezca si los sustitutos de azúcar debieran quitarse o no como endulzantes artificiales, los expertos dicen que en la versión más sana de esta tendencia de alimentación, tampoco los podrías incluir, al igual que los productos que los contengan (jarabe de agave, stevia, sucralosa, fruto del monje, etc.).
Lo que sí puedes incluir.
Alimentos que contengan carbohidratos naturalmente, alimentos sin azúcares añadidos y bebidas sin endulzar: fruta, verdura, cereales integrales, bebidas gasificadas sin azúcar, té, café… Y bueno, de ahí en fuera todo lo demás: leguminosas, carnes, grasas saludables, lácteos naturales y huevo.
Tips para dejar de consumir azúcar.
- Investiga, conoce y aprende a identificar los productos que la contienen, sobre todo los que la traen escondida (aderezos, salsas para marinar, condimentos…).
- Elimina todo lo que es un endulzante (natural o artificial) o bien, que viene endulzado de alguna forma.
- Evita los carbohidratos refinados y los alimentos ricos en almidón, ya que se digieren rápidamente y al final, se convierten en azúcar.
- Quita todos los lácteos saborizados y prefiere la fruta al natural. O sea, si bebes jugos y comes fruta deshidratada de alguna manera estas versiones son ricas en azúcares.
- Si sientes muy extremo eliminarla de tu dieta abruptamente, comienza de forma gradual reduciendo el consumo de los alimentos que la contengan o simplemente deja de endulzar.
- Reemplaza las bebidas endulzadas con otras sin endulzar como agua natural, tés herbales, café, infusiones.
- Busca los alimentos, pero en sus presentaciones que digan “sin azúcar”.
- Añade sabor a los alimentos con especias o condimentos para que no extrañes lo dulce.
- Quita la idea de que los snacks tienes que ser de sabor dulce.
- Mete proteína y no quites la grasa ni los alimentos con fibra de la dieta, ya que te darán saciedad.
Puedes experimentar estos síntomas cuando entras en el detox de azúcar.
Dolor de cabeza, ansiedad, mareos, náusea, fatiga, problemas de sueño, problemas para concentrarte, antojos de azúcar y comida chatarra.
Beneficios saludables de comer menos azúcar.
- Puedes llegar a bajar de peso.
- Menor riesgo a padecer enfermedades crónicas.
- Seguramente disminuirá tu grasa corporal y tu grasa abdominal.
- Menor probabilidad de cambios de estados de ánimo o de estados como ansiedad o depresión.
- Mejorará tu salud cardiovascular.
- Menor riesgo de caries y problemas con tu dentadura.
- Mejorará el aspecto de tu piel. Tal vez hasta menos acné.
Con información de GQMexico
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