El método de entrenamiento Tabata es de los más populares en la actualidad y eso se debe a que es un workout de alta intensidad intermitente y no por intervalos, que además de que consiste en rutinas cortas que se pueden hacer con el peso del cuerpo y sin tener que poner un pie en el gimnasio.
La gran diferencia entre una rutina Tabata y una rutina HIIT está en los periodos de descanso permitidos entre los ejercicios. El método fue creado por el profesor Izumi Tabata en los años 90, después de un estudio con el que encontró que en los entrenamientos de alta intensidad, aunque fueran cortos, realizados cinco veces a la semana durante seis semanas tienen la capacidad de mejorar la forma en la que el cuerpo absorbe el oxígeno, trabajar en la resistencia, la fuerza y ayudar a bajar de peso.
Tabata funciona con un sistema de reposo negativo, lo que significa que el tiempo de descanso siempre es más corto que el tiempo que se requiere para realizar el ejercicio, lo que busca llevar al máximo la frecuencia cardiaca para ver resultados con workouts que solo toman minutos, y que se pueden adaptar para trabajar distintos grupos musculares.
En el caso del Leg Day, hay una rutina Tabata que toma alrededor de 12 minutos y tiene el objetivo de fortalecer y marcar tanto las piernas como los glúteos, sin tener que hacer las mismas sentadillas de siempre.
Tabata para pierna: el Superset de 12 minutos
Este entrenamiento está formado por 3 superconjuntos de Tabata. Para realizarlo debes configurar un temporizador de intervalos con 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, donde vas a alternar entre los dos ejercicios.
Tu rutina se debe ver así: 20 segundos del ejercicio 1 por 10 segundos de descanso, seguido de 20 segundos del ejercicio 2 por 10 segundos de descanso. Descanse según sea necesario entre los superconjuntos, pero sin permitir que pase de los 60 segundos, de esta forma vas a obtener más beneficios y vas a mantener el ritmo cardiaco acelerado.
Los supersets:
Superset 1:
- Low Surrenders (alternando cada pie)
- Sentadillas con salto
Para los Low Surrenders, empieza en una posición de sentadilla con los codos doblados y las manos detrás de la cabeza. Da un paso hacia atrás con el pie derecho detrás de ti, plantando la parte anterior del pie en el suelo y bajando hasta que la rodilla derecha descanse en el suelo. Ambas rodillas deben estar en ángulos opuestos de 90 grados. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás para encontrar el derecho de modo que estés arrodillado en el suelo. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y luego el pie izquierdo para encontrarlo y pararte en una sentadilla baja de nuevo. Alterna el pie con el que subes en cada repetición. Básicamente es pasar de arrodillarte a una sentadilla baja.
Para las sentadillas con salto, párate en posición de sentadilla y lleva los glúteos hacia atrás y hacia abajo, y desde ahí salta explosivamente hacia arriba, llevando los brazos hacia atrás mientras lo haces. Aterriza y repite.
Superset 2:
- Lunge Hops (alternando las piernas)
- Desplantes con salto
Para los Lunge Hops, empieza en posición de desplante. Manteniendo el mismo pie adelante, saltas unos centímetros en el aire y aterriza suavemente en la misma posición No debes estirar las piernas completamente y solo debes hacer un un pequeño salto hacia arriba, alternando el pie delantero en cada ronda.
Para los desplantes con salto, empieza en posición de desplante con la rodilla delantera alineada sobre el tobillo y la rodilla trasera unos centímetros del suelo. Desde ahí, empuja tus pies para saltar alto y cambiar los pies en el aire, para después aterrizar con el pie contrario adelante.
Superset 3:
- Sentadilla sumo con patada lateral
- Squat Jacks
Para la sentadilla sumo, comienza con una postura amplia. Los pies van más separados que la cadera, después debes mover el peso hacia el lado derecho y, manteniéndote lo más bajo que puedas, levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia afuera para el lado como para dar una patada. Baja hasta una sentadilla profunda y repite con el otro lado.
Para los Squat Jacks, empieza en sentadilla baja con los pies abiertos. Agachado en una sentadilla, salta con los pies juntos y luego salte con los pies hacia afuera nuevamente a la posición inicial, como si estuvieras haciendo un jumping jack. Al bajar, intenta tocar el piso con los dedos, alternando la mano con cada salto.
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