¿Por qué los entrenamientos fáciles son mejores?
En agosto de 2019, Ezra Feig iba al gimnasio cuatro días a la semana para levantar pesas. Después de escuchar las memorias del ex Navy SEAL y ultramaratonista David Goggins No pueden hacerme daño se animó a empezar a correr.
En septiembre ya se había apuntado a un maratón para febrero. Con cinco meses, el corredor de 30 años tuvo tiempo suficiente para entrenar, pero cometió el error de tratar cada carrera de su plan de entrenamiento como si fuera una carrera real: «Pensé que si no mejoraba cada semana en cuanto al ritmo, no estaba progresando», dijo.
Feig pudo tachar la carrera de 26,2 millas de su lista de deseos, pero poco después se encontró en la lista de incapacitados: «Encontré un fisioterapeuta. Aprendí mucho. Enseguida me di cuenta de que los entrenamientos fáciles lo cambian todo. Ahora, dos años después, termino mis carreras largas y me siento bien. No me paso los domingos en la cama porque no puedo caminar. Disfruto corriendo de una manera que no lo hacía cuando empecé, y eso está dando sus frutos en ritmos más rápidos también.»
Esa sensación, la de tener que estar siempre dando el máximo, es algo con lo que muchos nos sentimos identificados, ¿verdad? Especialmente por la existencia de Instagram, sería raro que compartieras los detalles de tu entrenamiento matutino completamente promedio. Pero, ¿el tipo que se desploma junto a la barra revelando que acaba de alcanzar un récord de levantamiento de peso muerto, con las palmas de las manos llenas de ampollas y todo? ¡Doble like!
El problema con esto, según Luke Greenberg, DPT y cofundador de MOTIV en Nueva York, es que hacer todos los entrenamientos al máximo esfuerzo no es bueno para la longevidad, la creación de buenos hábitos, o la construcción de la condición además, como Feig descubrió la manera difícil, podría conducir a una lesión. «Tienes que salir del microcalendario y mirar tu vida a una escala mayor», dice. «En el ámbito de un período de 4, 5, 10, 20 años, cualquier entrenamiento individual en el que te esfuerces al máximo no destacará en tus éxitos o fracasos».
Digamos que eres un tipo de CrossFit. Vas a enfrentarte al WOD (Workout of the Day), que implica algunos clean and jerks, sprints en bicicleta y wall balls. Te esfuerzas más porque el tipo que está a tu lado parece estar a una intensidad de 11 sobre 10, al borde del vómito. Terminas el esfuerzo, te sientes adolorido por las siguientes tres horas y no puedes entrenar durante los cinco o seis días siguientes, ni siquiera sentarte sin llorar de dolor: «Si hubieras hecho tres entrenamientos moderados que no te dejaran al límite, habrías progresado mucho más», dice Greenberg.
En lugar de eso, enfócate primero en construir una rutina consistente de entrenamientos de intensidad moderada, e introduce ese esfuerzo máximo sólo cuando tengas buenos hábitos y una base sólida de fitness establecida. La pregunta que surge es: ¿Qué es moderado? Esto llevará algún tiempo para que lo entiendas realmente y varía en función de cada caso.
Pero la mejor manera es simplemente confiar en tu instinto. Hay una escala, el Índice de Esfuerzo Percibido (RPE), que es una medida fácil y eficaz de la intensidad de la actividad. Suena complicado, pero básicamente significa estimar la intensidad del esfuerzo en una escala del uno al diez, y esa estimación aproximada se correlaciona bastante bien con las medidas más sofisticadas del ritmo de trabajo, como la frecuencia cardíaca (los expertos han llegado a la conclusión de que, en todo caso, subestimamos la intensidad del esfuerzo real).
Un entrenamiento moderado debería situarte en torno a un 6 ó 7 en la escala de RPE sobre 10.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, «puedes hacer una sesión basada en la fuerza, piensa en 12 a 16 series de ejercicios bien elegidos a una intensidad legítima», dice Greenberg. «Es muy poco probable que eso te haga perder fuerza, y eso está bien».
La mezcla exacta depende de cuáles sean tus objetivos. Si tu único propósito para ejercitarte es lograr una sentadilla pesada (raro, pero sigamos), entonces puede tener sentido que salgas a dar tu máximo de una repetición cada mes, y que los demás días los uses tanto para esforzarte como para descargarte y recuperarte. Para una semana de entrenamiento de medio maratón, esto podría significar un día de ejercicio al ritmo de la carrera, otro día de intervalos y una carrera fácil los demás días.
No importa cómo lo dividas, cuando se trata de construir condición, la consistencia es mucho más importante que cualquier esfuerzo individual y nada mata la consistencia como ir siempre al 110%.
Con información de Ronda
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