Para aumentar músculo tienes que subir de peso y para eso tienes que aumentar un poco de calorías, lo que significa que, si no tienes cuidado o no comes los alimentos correctos, puedes terminar aumentando el porcentaje de grasa y eso va a evitar que los músculos por los que trabajaste tanto se vean definidos y bien marcados.
Cuando se trata de tener una mayor masa muscular, muchos hombres (la mayoría) intentan comer como si fueran The Rock o un actor de Marvel, y después es común ver dietas extremas para intentar deshacerse de la grasa del abdomen y de otras zonas complicadas, pero ese no es el enfoque más saludable y tampoco es muy sustentable a largo plazo.
Necesitas consumir más calorías de las que quemas, se dice que 2.800 calorías para desarrollar una libra de músculo, y todo lo que hagas en el proceso cuenta.
Aumentar músculo definitivamente no es fácil, pero los expertos tienen todo tipo de recomendaciones que pueden ayudar a conseguirlo, pero de una forma más eficiente en la que la grasa no aumente también. Para esto, que se conoce como clean bulk (o ganancias limpias), necesitas encontrar el balance perfecto entre ejercicio y dieta.
Los tips de los expertos para lograr el Clean Bulk:
Desayuna para ayudar a construir masa
El desayuno es importante cuando lo que quieres es tener músculos más grandes, esto te da suficiente energía para resistir el entrenamiento, pero también evita que sientas hambre y empieces a comer sin pensar.
Una serie de estudios dicen que, si empiezas el día con un desayuno saludable, entonces vas a comer saludable durante el día. Y los expertos dicen que, para ganar músculo, tus mejores opciones son los huevos (y eso lo confirma un famoso bodybuilder), smoothies y alimentos que te den suficiente energía.
Come cada tres horas
Claro que esto puede depender de cada persona y su metabolismo, pero comer los alimentos correctos en el momento correcto es importante para conseguir ganancias. Comer más comidas pequeñas durante el día evita que sientas hambre, que te quedes sin energía o que comas en exceso y caigas ante los antojos.
Come proteínas en cada comida (además de frutas y verduras)
Los expertos han encontrado que es más efectivo consumir pequeñas porciones de proteína en cada comida que tener una porción más grande solo en la comida o en la cena. Necesitas suficiente proteína para construir músculo y eso se logra más fácilmente si la divides a lo largo del día.
En cuanto a las frutas y vegetales, la mayoría de ellas tienen bajas calorías y son altas en todo tipo de nutrientes, antioxidantes y fibra, aunque es importante que elijas las que tienen un menor contenido de azúcar.
Aumenta tu consumo de calorías
No vas a tener ganancias si sigues comiendo lo mismo a pesar de haber aumentado tus entrenamientos. No vas a ver un aumento si estás en un déficit calórico y una buena forma de calcular lo que necesitas es tomando tu peso corporal y multiplicando eso por 16, y a partir de ahí puedes sumar o restar dependiendo de lo que necesites.
Deja los carbohidratos para después del entrenamiento
Necesitas carbohidratos lentos para ganar músculo, además de que te dan energía, aunque esto no significa que puedas comerlos todo el día. Se recomienda que los uses como parte de tu comida después de entrenar, y que los consumas en forma de frutas y verduras, y granos enteros, evitando los carbs blancos.
No te olvides de la grasa
Hay grasa buena y mala. La buena es esencial para ganar músculo y mejorar la pérdida de grasa debido a que se digieren lentamente, así que debes agregarlas a cada comida, aunque de forma balanceada.
Toma suficiente agua
Deja las bebidas azucaradas. El entrenamiento de fuerza y pesas hace que pierdas agua a través del sudor y esto puede afectar tu recuperación, lo que no te va a ayudar a ganar músculo. Debes tomar suficiente agua para evitar la deshidratación y también para evitar esa sensación confusa que te hace pensar que tienes hambre cuando en realidad tienes sed.
Cuida el peso… de tus pesas
Para conseguir mejores resultados, necesitas hacer cada repetición de tu entrenamiento de forma correcta y completa. Puedes aumentar tanto peso como quieras, pero, si eso está evitando que realices bien el ejercicio, entonces es mejor subir el número de repeticiones y bajar el peso.
Suficiente cardio
No dejes de hacer cardio solo porque quieres subir de peso (en músculo). Hacer dos días de cardio a la semana (con 30 o 60 minutos) ayuda a evitar que subas grasa, pero sin evitar que aumentes el músculo que necesitas, además de que vas a mejorar la salud de tu corazón.
Agrega ejercicios compuestos
Estos ejercicios son especialmente efectivos para ganar músculo, esto porque trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que además te ayuda a aumentar fuerza y resistencia.
Con información de GQ
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