Ganar músculo tiene su ciencia, no se logra de la noche a la mañana y sin tener un plan, y los expertos dicen que nunca va a pasar si no haces una cantidad mínima de series y repeticiones de cada ejercicio.
A diferencia de la forma en la que el cuerpo quema grasa (que no puede ser en una zona en específico), el músculo sí se puede ganar en ciertas partes del cuerpo, esto pasa cuando comienzas a agregar ejercicios de pesas y fuerza para desarrollar los brazos, las piernas, la espalda, los hombros o lo que sea que te interese, pero si no cumples con una cantidad de ejercicio, entonces esos resultados van a tardar mucho más tiempo, o incluso podrían no aparecer nunca.
Hay que hacer las repeticiones bien (y completas), hay que complementar con la dieta y hay que ser constantes. Cualquier cantidad de actividad física funciona y tiene beneficios para la salud, pero para construir masa muscular y volumen necesitas esforzarte un poco más y tener en cuenta que, si no cumples la cuota, nunca te vas a ver como The Rock o Chris Hemsworth.
¿Cuánto tardas en construir músculo?
Como seguramente ya lo sabes, ganar músculo no es magia, es un proceso lento y que requiere de muchos sacrificios, y los expertos dicen que toma alrededor de tres a cuatro semanas de entrenamiento antes de poder empezar a notar cambios, y para ver mayor masa y definición tienen que pasar alrededor de 12 semanas, aunque eso depende de tus metas, tu plan y el tipo de ejercicios que estás haciendo.
Debes tomar en cuenta que los músculos están formados por dos tipos de fibras. Las fibras musculares de tipo uno, o fibras musculares de contracción lenta, son aeróbicas, lo que significa que son más resistentes a la fatiga y requieren de movimientos pequeños que puedas realizar por sesiones más largas. Por otro lado, las fibras musculares de tipo dos, o fibras musculares de contracción rápida, llegan a la fatiga más rápido, pero son mejores para realizar movimientos con potencia, además de que contienen un mayor suministro de sangre.
Es importante saber esto porque es lo que te ayuda a elegir el tipo de ejercicio que debes realizar según tus objetivos. Debes trabajar ambas fibras, pero si quieres volumen, debes saber que el entrenamiento de fuerza y pesas es más efectivo (o ayuda a conseguir resultados más rápidos) porque activa las de tipo dos.
Además, es importante que trabajes todos los músculos de la parte superior, del core y la parte inferior con tu rutina de entrenamiento, esto te va a dar un cuerpo más proporcionado, además de que es lo que va a permitir que tengas suficiente tiempo de recuperación, que es esencial para que los músculos crezcan grandes y fuertes.
¿Cuántas repeticiones debes hacer?
Para los principiantes, se recomienda empezar con un programa de entrenamiento de fuerza de 3 días a la semana (esto no quiere decir que el resto de la semana puedas sentarte en el sillón a no hacer nada, simplemente debes agregar diferentes ejercicios).
En ese primer punto, debes elegir entre 4 y 6 ejercicios, realizando entre 8 y 10 repeticiones completas y con buena forma. También debes dejar alrededor de un minuto de descanso entre cada set para recuperarte y poder seguir el entrenamiento hasta el final. Una vez que esta cantidad se sienta fácil, es hora de subir las repeticiones o el peso (que es tu mejor opción si lo que quieres es volumen).
La ciencia dice que 30 minutos de ejercicio son suficientes para aumentar el músculo y mantener una buena fuerza funcional, pero, si quieres algo similar al bodybuilding, lo mejor es tener una sesión de 60 minutos, aunque el tiempo no es lo más importante. Lo importante es el número de sets que logres completar a la semana, y en ese caso se recomienda tener entre 10 y 20 por cada parte del cuerpo.
Con información de GQ
¡Síguenos en nuestras redes sociales y descargar la app!
